睡眠の質向上は、忙しいビジネスパーソンにとって、重要な課題です。
どうしたら、睡眠の質を高められるのか？
短い睡眠時間でも仕事のパフォーマンスを保つことができるか？
そのキーワードは、睡眠時の光と音の刺激です。
ということで、この記事では、光と音に焦点を当てながら、睡眠の質を高める方法を紹介していきたいと思います。
真っ暗にして寝た方が睡眠の質はよくなる
寝ている時も、五感は働いています（すなわち、脳は活動しています）。
無意識下でも、脳は音や光などの外界の刺激を感じ取って、危険性がないかどうかを判断しています。そして、もし危険を感じれば、無意識を解除して覚醒します。
例えば、寝ている時に地震が起きた時や、夜中に大きな音が鳴った時などです。
逆に捉えれば、余計な刺激を抑えてあげれば、より睡眠の質を高めることができると言えます。
では、どれぐらい刺激を抑えれば、睡眠の質を高めることができるのでしょうか？
寝室の照明に関しては、ほぼ真っ暗闇ぐらいまで明るさを落とした方が良いという実験結果があります。
「しっかり暗くして寝る」方が眠りの質はよくなる。その証拠のひとつとして、次のような実験結果がある。
0.3ルクスから家庭照明に相当する300ルクスまで寝室の照度を何段階かに分けた条件下で、同じ被験者に繰り返し寝てもらい睡眠の質がどうなるか比較した結果、0.3ルクス（ほぼ暗闇）に比較して、室内照度が明るくなるほど睡眠が浅くなり、50ルクス（薄暗い部屋）程度でも睡眠の質が有意に低下することが明らかになっている。
（引用元：日経ナショナル ジオグラフィック社｜明るい寝室は不眠のもと、暗い朝は寝坊のもと）
睡眠の質を高める方法：光の刺激を抑える
では、具体的に、睡眠の敵である光の刺激を抑える方法・コツを紹介していきます。
と言っても、上の二つは、多くの方がすでに取り組まれている内容かもしれません。
- 照明は真っ暗にする。豆電球はつけない。
- 遮光カーテンを設置して、屋外の光を遮断する。
- アイマスクでダメ押し。
まず、照明は真っ暗にすることが大事です。人によっては、暗闇が怖いので豆電球をつけておきたい、という方もいるかもしれませんが、睡眠の質だけを考えると、豆電球も消した方が良いです。
また、部屋の照明を真っ暗にしても、屋外の街灯や車のライトなどが部屋に入ってくる場合があります。その場合は、遮光カーテンを設置することを強くオススメします。
さらに、もう一歩踏み込んで提案したいのが、アイマスクの着用です。遮光カーテンを設置しても、実はカーテンの隙間から屋外の光が少し入ってしまうことがあります。また、空気清浄機の光や携帯電話の充電光なども意外と刺激になります。
そういう時にこそ、アイマスクです。最初は着用時の締め付け感が気になるかもしれませんが、慣れると気にならなくなりますし、何より熟睡できるので重宝すること間違いなしです。
アイマスクは自宅の睡眠でも活躍しますが、もっと使えるのが出張時です。滞在ホテルにもよりますが、大半が部屋の遮光性が十分ではなく、屋外の光が入って来たりします。出張時こそ、質の高い睡眠を確保し、パフォーマンスをあげた方が良いのでアイマスクをぜひ携帯されることをオススメします。
睡眠の質を高める方法：雑音をシャットアウト
前項では、光の刺激を抑える方法・コツを紹介しました。光と同じぐらい重要なことが、雑音のシャットアウトです。
例えば、以下のような雑音があると、夜中に目を覚ましてしまうこともあります。
- 大きな音を立てて走る車やバイク
- 路上で大きな罵声をあげる酔っ払い（私の住環境ではよくあります、笑）
- 隣家の赤ちゃんの泣き声（ファミリータイプのマンションは頻発します）
せっかく気持ちよく寝ていたのに、、、ということを避けるためにも、雑音を防ぐ手立てが重要になってきます。ということで、代表的なものを3つ挙げます。
- 防音ガラス（遮音ガラス）
- 防音カーテン（遮音カーテン）
- 耳栓
まず、防音ガラスを設置することです。これができれば、仮に近くを電車が通っていても気にならないぐらい遮音できるのですが、借家の方はなかなか難しいかもしれません。
そんな時は、防音カーテンを取り入れることをオススメします。オススメは前述した遮光性と遮音性を持つカーテンの設置です。少し値段が張ってしまいますが、良い睡眠を得るためには、惜しまず投資する価値はあります。
とはいっても、やはりこれだけでは抑えきれない場合もあります。そこで、耳栓です。
耳栓が良いのは、屋内の日常の音も軽減してくれる点です。例えば、冷蔵庫の稼働音、時計が時間を刻む音なども軽減してくれます。しかも、ローコストです。
耳栓と聞くと、こんな不安を持つ方もいらっしゃるかもしれません。
- 寝ている時に何か物音がした時に、聞こえないかもしれない。
- 朝の目覚まし時計の音が聞こえないかもしれない。
何を隠そう、私自身がこの不安を持っていました。が、実際にやってみると、ちゃんと音自体は聞こえますし、目覚まし時計の音を聞いて起きることができています。
耳栓は値段も安いですし、睡眠の質が低いと感じている方がいれば、ぜひ試してみてください。
まとめ：明日からの睡眠の質向上のために
これまでの内容をまとめます。
- 睡眠の質を高めるには、光や音の刺激を抑えることが重要。
- 薄暗い明かりでも、睡眠の質が下がることが報告されている。
- 睡眠の質向上のために、寝るときは真っ暗に消灯する。遮光カーテンを設置する。もっと徹底するならば、アイマスクを着用する。
- 睡眠の質向上のもう１つの方法は、雑音のシャットアウト。防音ガラス、防音カーテンの設置を検討する。それが難しければ、コストパフォーマンスが良い耳栓をすると良い。
以上です。
今の私にとって、アイマスクと耳栓は必需品になっています。そのきっかけは、海外出張に行ったときでした。
きっかけは、ジェットラグを解消して、しっかり睡眠の質を確保しようと思ったことからなのですが、帰国後もその習慣を続けるとなかなか良いことに気づき、今回こうして紹介しました。
中には、毎日アイマスクと耳栓は嫌だなと思う方もいるかもしれません。
そういう方は、例えば、仕事続きで毎日3時間しか睡眠を確保できない仕事の山場の時などに、このアイマスク&耳栓を使ってみてはいかがでしょうか？
きっと高い睡眠を確保でき、仕事のパフォーマンスを上げることができるはずです。
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